Deadlift, yerdeki bir ağırlığı kalça ekleminden eğilerek kaldırma hareketidir. Genellikle halterle uygulanan bu egzersiz, fonksiyonel gücün temeli olarak anılır çünkü günlük hayatta sıkça yaptığımız bir hareketi (yerden bir nesne kaldırmayı) temsil eder. Vücut geliştirmeciler ve haltercilerle özdeşleştirilse de aslında tam hareket açıklığına sahip herkesin yapabileceği temel bir kuvvet antrenmanıdır. Deadlift, yeni başlayanlar için kompleks fakat bir kaç ders almış biri için basit ve etkili tekniğiyle tüm vücudu çalıştırır ve doğru uygulandığında kas yapımından atletik performansa kadar pek çok fayda sunar. Bu yazıda deadlift egzersizinin önemini, faydalarını, kimlerin yapması veya yapmaması gerektiğini ve “zararlı mı, yararlı mı” sorusunu, bilimsel araştırmaların ışığında ele alacağız.
Deadlift Nedir ve Neden Önemlidir?
Deadlift, en temel kuvvet hareketlerinden biridir ve bileşik (compound) yapısıyla vücuttaki birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır. Hareket sırasında özellikle kalça ekstansörleri (gluteus maximus), arka bacak (hamstring) kasları ve ön bacak (kuadriseps) aktif olur; ayrıca sırt bölgesindeki posterior zincir kaslarını (bel boyunca uzanan erector spinae, trapez ve latissimus dorsi) ve karın merkezini güçlü biçimde devreye sokar. Bu sayede deadlift yaparken neredeyse tüm vücut çalışır ve total vücut kuvveti gelişir.
Deadlift’in önemi, sadece çalıştırdığı kas gruplarının çeşitliliğinden değil, aynı zamanda sağladığı adaptasyonlardan kaynaklanır. Kısa ve uzun vadeli kuvvet gelişimi açısından deadlift egzersizine alternatif olabilecek çok az hareket vardır. Basitliği ve işlevselliği sayesinde tüm kuvvet antrenmanı programlarında öncelik verilmesi gereken bir temel olarak görülür. Araştırmalar, deadlift gibi ağırlık kaldırma egzersizlerinin kemik mineral yoğunluğunu artırdığını ve genç yaşlarda kazanılan kemik sağlamlığının ileriki yaşlara kadar korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Aynı zamanda deadlift, kas kütlesini ve gücünü artırarak metabolizmayı hızlandırır, bel sağlığını destekler ve dinamik güç gelişimini teşvik eder. Özetle, deadlift hem sportif performansı artıran hem de günlük hayatta gerekli dayanıklılığı ve yaralanmalara karşı dirençliliği sağlayan vazgeçilmez bir egzersizdir.
Deadlift’in Faydaları (Ne İşe Yarar?)
Pek çok antrenör ve bilim insanı, deadlift’i “kral egzersizlerden” biri olarak tanımlar ve bunun haklı sebepleri vardır. Son yıllarda yapılan araştırmalar ve derlemeler, deadlift yapmanın şu temel faydalarını ortaya koymuştur:
- Tüm Vücut Kuvveti ve Kas Gelişimi: Deadlift, tek bir harekette birden fazla eklemi ve kas grubunu çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Kalça, bacaklar, sırt ve core (merkez) bölgesi dahil olmak üzere vücudun büyük kas gruplarını aynı anda aktive eder. Bu sayede genel güç artışı sağlar ve kas kütlesini etkin biçimde artırır. Araştırmalar, fazla kas kütlesi ve kuvvete sahip bireylerde diyabet, kalp hastalığı gibi kronik sorunların ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Elbette kas yapmak tek başına uzun ömür garantisi olmasa da, kaslı ve güçlü olmanın sağlıkla pozitif ilişki içinde olduğu bilimsel literatürde vurgulanmaktadır. Deadlift gibi ağırlık egzersizleri, özellikle de bileşik hareketler, kas hipertrofisi (büyümesi) ve güç kazanımının en etkili yoludur. Aynı zamanda kas dayanıklılığını da geliştirerek, daha yüksek tekrar ve setleri tamamlamayı kolaylaştırır.
- Fonksiyonel Güç ve Atletik Performans: Deadlift, günlük hayatta karşılaştığımız kaldırma/taşıma hareketlerinin antrenman salonundaki karşılığıdır. Bu nedenle günlük işlerde ve aktivitelerde fonksiyonel kuvveti artırır. Örneğin ağır bir eşyayı doğru teknikle yerden kaldırmak, deadlift sayesinde öğrenilen bir beceridir. Nitekim deficit deadlift gibi varyasyonlar, gerçek hayatta yerden bir nesne almayı birebir taklit eder. Spor performansı açısından da deadlift çok yönlü faydalar sunar. Bir araştırmada, 10 haftalık deadlift antrenmanı yapan yeni başlayan sporcuların dikey sıçrama yüksekliklerinde %4–7 oranında artış gözlemlenmiştir. Aynı çalışma, deadliftin bacaklarda güç üretme hızını (patlayıcı kuvveti) önemli ölçüde yükselttiğini de rapor etmiştir. Ayrıca sadece deadlift odaklı 2,5 aylık bir program uygulayan atletlerin sprint hızlarının ortalama %2–3 iyileştiği tespit edilmiştir. Bu bulgular, deadliftin özellikle kalça ve bacaklarda patlayıcı gücü geliştirdiğini ve bunun koşu sürati ile sıçrama yeteneğine olumlu yansıdığını göstermektedir. Kısacası, deadlift atletik performansı destekler. Daha yüksek sıçrama, daha hızlı koşma ve genel çeviklik artışı gibi kazanımlar sağlayabilir.
- Duruş (Postür) ve Bel Sağlığı: Deadlift, doğru form ile yapıldığında sırt kaslarını ve core kaslarını (karın-bel çevresi) güçlendirerek daha dik ve sağlam bir duruş kazanmamıza yardımcı olur. Çoğu kişi “deadlift bel için zararlıdır” gibi bir önyargıya sahip olsa da, bilimsel çalışmalar aksini gösteriyor. Kronik mekanik bel ağrısı çeken kişiler üzerinde yapılan bir sistematik derleme, deadlift egzersizini içeren uygun bir programın ağrıyı azaltmada ve fonksiyonel iyileşme sağlamada klinik olarak etkili olduğunu (Level B kanıt düzeyiyle) bildirmiştir. 8–10 haftalık deneme çalışmaları, disk kaynaklı bel ağrısı yaşayan bireylerin kontrollü deadlift antrenmanı sonrasında ağrı düzeylerinde azalma ve 15 ay sonrasında bile işlevselliklerinde artış saptamıştır. Deadlift yaparken bel çevresindeki kaslar (özellikle erector spinae) aktif şekilde çalıştığından, bel stabilitesi artar ve günlük yaşamda bele binen yükler daha doğru şekilde taşınır. Özetle, doğru teknikle uygulanan deadlift bel sağlığını destekler ve duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olur. Hatta bel ağrısı rehabilitasyonunda, uygun hastalarda ve uzman gözetiminde, deadlift egzersizi bir tedavi aracı olarak kullanılabilmektedir.
- Kemik Yoğunluğu ve Metabolik Etkiler: Ağırlık kaldırma egzersizleri, iskelet sistemi üzerinde mekanik yüklenme yaratarak kemik yapımını uyarır. Deadlift de yüksek yük taşıma özelliğiyle özellikle kalça ve omurga kemiklerinin mineral yoğunluğunu artırır. Düzenli direnç antrenmanı yapan bireylerde yaşa bağlı kemik erimesinin (osteoporoz) yavaşladığı gösterilmiştir. Bu, ilerleyen yaşlarda düşmelere ve kırıklara karşı önemli bir koruyucu faktördür. Deadlift aynı zamanda büyük kas gruplarını çalıştırdığı için yağsız kas kitlesini artırır; kas kütlesindeki artış ise bazal metabolizma hızını yükseltmeye katkı sağlar. Vücut, kas dokusunu korumak için yağ dokusuna göre daha fazla enerji harcar. Nitekim direnç egzersizlerinin (deadlift dahil) metabolizmayı hızlandırabileceği ve kilo kontrolüne yardımcı olabileceği bildirilmiştir. Deadlift gibi yoğun egzersizlerin kısa vadede testosteron ve büyüme hormonu gibi anabolik hormonlarda artışa yol açtığı da bazı çalışmalarda gözlemlenmiştir. Her ne kadar bu akut hormonal tepkilerin uzun vadeli etkileri tam olarak belirgin olmasa da, kas-kemik gelişimine zemin hazırlayan bir uyaran olduğu düşünülmektedir. Sonuç olarak, deadlift daha güçlü kemikler, daha hızlı bir metabolizma ve daha iyi bir vücut kompozisyonu için faydalı bir egzersizdir.
(Yukarıda sayılan faydalar, bilimsel araştırmaların ortalama sonuçlarına dayanmaktadır. Elbette bireysel sonuçlar değişebilir; doğru form, düzenli antrenman ve yeterli dinlenme tüm direnç egzersizlerinde olduğu gibi deadliftin de etkinliğini belirleyen önemli faktörlerdir.)
Kimler Deadlift Yapmalı?
Deadlift, uygun şekilde öğrenildiği takdirde geniş bir kitleye hitap eden bir egzersizdir. Sadece ileri seviye güç sporcuları değil, kuvvetini ve fonksiyonel kapasitesini artırmak isteyen her seviyeden birey deadlift yapabilir. Yeni başlayanlar, düşük ağırlıklarla ve doğru teknik eğitimine odaklanarak deadlift hareketini öğrenebilirler. Hatta vücut ağırlığıyla veya boş bir barla başlanması, hareket formunun güvenli bir şekilde kazanılması açısından önerilir. İlerleme sağlandıkça ve güç arttıkça, kademeli olarak yük eklenerek daha yüksek ağırlıklara geçilebilir.
Deadlift, günlük hayatta ihtiyaç duyulan kaldırma kuvvetini geliştirdiği için son derece faydalıdır. Örneğin marketten dönerken ağır bir paketi belini incitmeden kaldırabilmek veya merdiven çıkarken büyük kas gruplarının gücünden yararlanmak, düzenli deadlift antrenmanı ile mümkün hale gelir. Sporcular için ise deadlift, patlayıcı güç ve genel kuvvet artışı sağladığından antrenman programlarının vazgeçilmez bir parçasıdır. Futbol, basketbol, atletizm gibi sporlarda hız, güç ve çeviklik gerektiren hareketler deadlift ile dolaylı olarak desteklenir.
Kadınlar da deadlift egzersizinden büyük yarar görür; kuvvet antrenmanının kadınlar için uygun olmadığı yönündeki eski inanışlar, yerini kadınların da erkekler kadar ağırlık kaldırma antrenmanlarından fayda sağlayacağı gerçeğine bırakmıştır. Deadlift, kalça ve bacak kaslarını güçlendirdiği için özellikle kadınlarda sıklıkla istenen formda kalça ve düzgün postür kazanımına katkıda bulunur.
İleri yaştaki kişiler de – sağlık durumları elverdiği sürece – deadlift benzeri direnç egzersizlerinden faydalanabilir. Ağır kaldırma, yaşlı bireylerde kontrollü şekilde uygulandığında kas kaybını (sarkopeni) önlemeye, dengeyi artırmaya ve kemik erimesini yavaşlatmaya yardımcı olur. Powerlifting (güç kaldırışları) sporunda yapılan geniş çaplı bir analiz, yarışmalara katılan sporcuların 8 ile 87 yaş arasında dağıldığını rapor etmiştir. Yani 70’li, hatta 80’li yaşlarında bile insanlar deadlift yapabilmektedir. Orta yaşın üzerinde spora başlayanların bu sporu uzun vadede sürdürebildiği ve güç antrenmanının yaşam boyu uygulanabilecek güvenli bir uğraş olduğu da vurgulanmıştır. Sonuç olarak, genç-yaşlı fark etmeksizin, doğru teknikle ve uygun ağırlık seçilerek yapıldığında deadlift her yaşta insan için faydalıdır. Nitekim literatürde güç antrenmanının güvenli olduğu ve sağlık açısından sayısız yararı olduğu, güç sporlarının çoğu ana akım spor dalından daha düşük sakatlık oranlarına sahip olduğu belirtilmektedir. Özetle, bir sağlık engeliniz yoksa ve temel hareket kabiliyetine sahipseniz, siz de antrenman programınıza deadlift’i eklemeyi düşünebilirsiniz.
Kimler Deadlift Yapmamalı ya da Dikkatli Olmalı?
Her ne kadar deadlift çoğu kişi için uygun olsa da, bazı özel durumlarda dikkatli olunması veya alternatif egzersizlerin tercih edilmesi gerekebilir. Aktif bir sakatlığı veya sağlık sorunu olan kişiler, deadlift yapmaya başlamadan önce mutlaka uzman bir hekime veya fizyoterapiste danışmalıdır. Özellikle bel fıtığı veya omurgada ciddi bir yaralanması olanlar, akut ağrı döneminde ağır deadlift yapmamalıdır. Bu gibi durumlarda önce tıbbi tedavi ve rehabilitasyon egzersizleri ile belirli bir iyileşme sağlanmalı, ardından doktor onayıyla hafif yüklerle kuvvet antrenmanına geçilmelidir. Yukarıda bahsettiğimiz bel ağrısı araştırmaları, daha az ağrısı ve engelliliği olan, bel ve kalça kas dayanıklılığı daha iyi olan hastaların deadlift egzersizinden daha fazla fayda gördüğünü ortaya koymuştur. Bu da demektir ki, şiddetli ağrı çeken veya beli çok güçsüz olan bireyler öncelikle bu konuları ele almalı, doğrudan ağır deadlift ile tedaviye çalışmamalıdır.
Hipertansiyon (yüksek tansiyon) hastaları da ağır kaldırma esnasında kan basıncının çok yükselmesi riski nedeniyle dikkat etmelidir. Valsalva manevrası (nefes tutarak bel ve karın çevresini sıkma) özellikle büyük ağırlıklarla yapılan deadlift sırasında sık kullanılır ve bu da tansiyonu ani olarak artırabilir. Eğer yüksek tansiyon sorununuz varsa, doktorunuzun önerilerine göre hareket etmeli, belki daha hafif kilolarla daha yüksek tekrarlar yaparak veya nefes tekniğine çok dikkat ederek antrenmanınızı düzenlemelisiniz.
Hamileler, özellikle hamileliğin ileri evrelerinde, ağır deadlift yapmaktan kaçınmalıdır çünkü büyüyen karın nedeniyle doğru formu korumak zorlaşabilir ve eklemlere binen yük artabilir. Ancak gebelik öncesinde deneyimli olan ve hamileliği normal seyreden kadınlar, doktorlarının onayıyla hafif-orta yükte deadlift varyasyonları yapmaya devam edebilmektedir. Bu tamamen bireysel toleransa ve uzman tavsiyesine bağlıdır.
Genç yaş grupları (çocuklar ve ergenler) için de doğru doz ve teknikle güç antrenmanının güvenli olduğu artık bilinmektedir. Ergenlik dönemindeki bireyler, uygun gözetim altında ve aşırıya kaçmadan deadlift gibi temel hareketleri öğrenebilirler. Burada önemli olan nokta, büyüme plaklarına zarar vermeyecek uygun yüklerin seçilmesi ve gencin hareketi doğru formda yapmasını sağlayacak eğitimin verilmesidir. Çocuk sayılabilecek yaşlarda dahi (örneğin 10-12 yaş) teknik odaklı ve düşük ağırlıklı çalışmalar yapılabilir; nitekim powerlifting yarışmalarında 8 yaşında kategorilere bile rastlanmaktadır. Ancak bu yaş gruplarında öncelik, ağır kaldırış rekorları kırmak değil, doğru formu ve vücut farkındalığını geliştirmek olmalıdır.
Özetle, deadlift yapmaması gereken çok az kişi vardır. Ciddi tıbbi engeller (ileri kalp hastalığı, kontrolsüz hipertansiyon, fıtıklaşmış abdominal anevrizma gibi durumlar) dışında, çoğu insan uygun seviyede deadlift hareketini güvenle yapabilir. Önemli olan, kişisel sınırları bilmek, gerektiğinde hareketi modifiye etmek (örneğin çok kilolu bireyler için hex-bar deadlift veya başlangıçta yüksekten çekiş gibi varyasyonlar kullanmak) ve vücudun uyarı sinyallerine kulak vermektir. Eğer bir egzersiz sırasında alışılmadık bir ağrı hissederseniz, tekniğinizi gözden geçirin veya bir uzmanla görüşün.
Deadlift Yapmak Zararlı Mı?
Ağırlık antrenmanına aşina olmayan pek çok insan, deadlift deyince “aman belini sakatlarsın” veya “çok tehlikeli” gibi tepkiler verebilir. Gerçek şu ki, deadlift doğru teknikle uygulandığında zararlı değil, aksine son derece yararlı bir egzersizdir. Elbette her kuvvet egzersizinde olduğu gibi, yanlış form veya kontrolsüz ağırlık seçimi durumunda sakatlık riski vardır; ancak bu risk, sanıldığından daha düşüktür ve diğer sporlarla kıyaslandığında oldukça makul seviyededir. 2024 yılında yayınlanan kapsamlı bir derleme, powerlifting sporunda (ki squat, bench press ve deadlift gibi kaldırışları içerir) sakatlık insidansının, 1000 saatte 1 ile 4,4 arasında olduğunu raporlamıştır. Bu rakam, futbol gibi popüler sporlardaki sakatlık oranlarından (~15 sakatlık/1000 saat) katbekat düşüktür. Dahası, halter sporunda rapor edilen sakatlıkların çoğu hafif yaralanmalar olup kas zorlanması, gerilme veya küçük çaplı tendon problemleri gibi durumlardır. Yani uygun şekilde ısınma yapıp, doğru form ve yük prensiplerine uyarsanız, deadlift nedeniyle ciddi bir sakatlık yaşama ihtimaliniz oldukça azalır.
Deadlift esnasında en çok sakatlanan bölge istatistiklere göre bel (lumbosakral) bölgesidir. Bunun sebebi, bazı kişilerin haddinden fazla ağırlık altına girerken formu bozması ve belini aşırı zorlamasıdır. Teknik bozulduğunda, örneğin omurga aşırı derecede öne doğru yuvarlandığında (flexion) veya ani bir hareketle yük kaldırıldığında, bel bölgesindeki disk ve bağlar zarar görebilir. Ayrıca hamstring kasının ani yüklere dayanamayarak yırtılması da ağır deadlift denemelerinde görülen bir diğer sakatlık türüdür. Ancak bu tip yaralanmaların neredeyse tamamı, hatalı form veya uygun olmayan ağırlık seçimi ile ilişkilidir. Doğru teknik öğrenilip tedbir alındığında, deadlift yapmanın riskleri en aza iner. Hatta güç sporcuları arasında “en büyük risk, hiç deadlift yapmamak” şeklinde bir söylem de bulunur. Çünkü deadlift yapmayarak kendinizi pek çok faydadan mahrum bıraktığınız ima edilir.
Sonuç olarak, deadlift zararlı mı? sorusunun cevabı: Doğru yaparsanız kesinlikle hayır, aksine vücudunuz için çok yararlı; yanlış yaparsanız evet, diğer bütün egzersizler gibi zararlı olabilir. Önemli olan, hareketi öğrenirken sabırlı olmak, önce tekniğe odaklanmak ve egoyu bir kenara bırakıp kapasitenize uygun ağırlıklarla çalışmaktır. Unutmayın, vücudunuzu güçlendirmek maraton koşmaya benzer – acele edip süreci zorlarsanız sakatlanabilirsiniz, ancak bilinçli ve planlı ilerlerseniz vücudunuz gittikçe daha güçlü ve sağlıklı hale gelecektir.
Deadlift, sadece bir kas geliştirme aracı değil, aynı zamanda günlük yaşamdan üst düzey spor performansına kadar geniş bir yelpazede fonksiyonel gücü artıran, metabolizmayı canlandıran ve zihinsel dayanıklılık kazandıran çok yönlü bir beceridir.
KAYNAKLAR
NOT: Aşağıda listelenen kaynaklara ek olarak, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve Uluslararası Egzersiz Bilimleri dergilerinde yayınlanmış sayısız çalışma deadlift ve türevi egzersizlerin faydalarını desteklemektedir. Örneğin, direnç antrenmanının kemik sağlığına etkileri üzerine meta-analizler, yüksek şiddetli ağırlık kaldırmanın (squat & deadlift gibi) kalça ve omurga kemik yoğunluğunu anlamlı ölçüde artırdığını göstermiştir. Yine genç atletlerde yapılan çalışmalar, trap bar deadlift gibi varyasyonların dikey sıçrama ve sprint performansıyla güçlü korelasyonlar taşıdığını rapor etmektedir. Bu derinlemesine kaynak listesinde hepsine tek tek yer vermek mümkün olmasa da, genel bilimsel kanı deadliftin doğru yapıldığı takdirde çok yönlü faydalar sunan ve çoğu insan için güvenli olan bir egzersiz olduğu yönündedir.
GoodRx Health – 8 Science-Backed Benefits of Deadlifts (2024): Ray Bass tarafından yazılan bu makale, deadlift egzersizinin bilimsel olarak desteklenen sekiz faydasını anlaşılır bir dille özetliyor. Kas aktivasyonu, güç artışı, kemik yoğunluğu ve bel sağlığı gibi konularda güncel araştırmalara değiniliyor [goodrx.com – goodrx.com].
NSCA TSAC Report – The Deadlift and Its Application to Overall Performance (2014): Matthew R. Wenning tarafından kaleme alınan bu rapor, deadlift’in performans ve dayanıklılık açısından önemini vurguluyor. Özellikle deadliftin kemik yoğunluğu, kas kütlesi, metabolizma ve bel ağrısı üzerindeki olumlu etkileri belirtilerek tüm kuvvet antrenmanı programlarında öncelikli bir hareket olması gerektiği ifade ediliyor [nsca.com – nsca.com].
Physiopedia – Deadlift Exercise (2021): Fizyoterapistler için hazırlanan bu çevrimiçi kaynak, deadlift varyasyonlarını ve araştırma bulgularını derliyor. Bir sistematik derlemeye göre deadlift egzersizinin mekanik bel ağrısı tedavisinde ağrıyı azaltıp fonksiyonu geliştirmede etkili olduğu (Level B kanıt düzeyi) belirtiliyor [physio-pedia.com – physio-pedia.com]. Ayrıca Holmberg ve ark. (2012) çalışmasına atıf yapılarak, 8-10 haftalık deadlift antrenmanının disk kaynaklı bel ağrısı olan bir bireyde 15 ay sonra dahi iyileşme sağladığı vurgulanıyor [physio-pedia.com].
Journal of Strength and Conditioning Research (2015) – Barbell Deadlift Training Increases the Rate of Torque Development and Vertical Jump Performance in Novices: Thompson ve arkadaşlarının bu kontrollü çalışması, 10 hafta boyunca deadlift antrenmanı yapan yeni başlayanların diz ekstansör/fleksör güç gelişim hızında (%18-49 arası) ve dikey sıçrama mesafelerinde (%4-7 arası) anlamlı artışlar tespit etti [runrepeat.com]. Bu çalışma, deadliftin patlayıcı güç ve atletik performans üzerindeki etkisini göstermesi açısından önemli bir kanıttır.
RunRepeat – Deadlift Benefits: 80+ Stats & Facts (Araştırma Derlemesi, 2023): Nicholas Rizzo tarafından 100’ün üzerinde bilimsel çalışma incelenerek hazırlanan bu derleme, deadliftin faydalarını istatistiklerle ortaya koyuyor. Derlemeye göre deadlift yapmak sprint hızını ortalama %2-3 artırabilir, orta mesafe koşucularında koşu ekonomisini %3-5 iyileştirebilir ve dayanıklılığı geliştirebilir [runrepeat.com – runrepeat.com]. Ayrıca deadliftin vücut çapında güç kazanımı, tutuş kuvveti artışı, hormon tepkileri ve duruş iyileştirmesi gibi pek çok yararı ilgili çalışmalar ışığında listelenmiştir.
Stronger By Science – Is Powerlifting Safe? (Pak Androulakis-Korakakis, 2025): Bu güncel makale, güç sporlarındaki sakatlık oranlarını inceleyen 17 çalışmanın sonuçlarını özetliyor. Powerlifting’de (deadlift’i de içeren) sakatlık oranının yalnızca 1000 saatte 1–4,4 arasında olduğu, bunun futbol gibi sporlardan düşük olduğu ve çoğu sakatlığın hafif düzeyde gerçekleştiği rapor ediliyor [strongerbyscience.com]. Ayrıca 50+ yıllık veriler ışığında 8 yaşından 87 yaşına kadar insanların güç sporlarıyla uğraştığı, ilerleyen yaşlarda bile deadlift yapılabildiği ve tüm yaş gruplarının uygun antrenmanla bu spordan fayda görebileceği belirtiliyor [strongerbyscience.com – strongerbyscience.com].
Journal of Strength and Conditioning Research (2015) – Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?: Berglund ve ark.’nın bu çalışması, mekanik bel ağrısı olan hastalarda deadlift içeren 8 haftalık bir eğitimin kimlere daha çok fayda sağladığını analiz etmiştir. Sonuçlar, başlangıçta daha az ağrısı ve sakatlık düzeyi düşük, bel ve kalça extansör kas dayanıklılığı (Biering-Sørensen testi ile ölçülen) yüksek olan hastaların deadlift egzersizinden anlamlı derecede fayda gördüğünü gösterdi [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov]. Bu bulgu, şiddetli ağrısı veya çok zayıf sırt kasları olan hastaların önce bu sorunları giderip sonra deadlift benzeri antrenmana geçmesinin daha doğru olacağını ortaya koymaktadır.
BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2018) – Narrative Review of Injuries in Powerlifting (Bengtsson ve ark.): Bu derleme makalesi, powerlifting sporundaki sakatlıkları inceledi. Squat, bench press ve deadlift sırasında görülen yaralanmalar incelendiğinde, deadlift ile ilişkili en yaygın sakatlığın bel (lumbosakral) sakatlıkları olduğu belirtildi [evidencestrong.com]. Bununla birlikte, makalede güç sporlarının genel olarak düşük bir yaralanma insidansına sahip olduğu, çoğu sakatlığın ağır rekabet koşullarında ve yanlış teknikle ortaya çıktığı vurgulamaktadır. Bu çalışma, deadlift yaparken dikkat edilmesi gereken noktaları (örneğin formun korunması, aşırı yüklenmeden kaçınılması vb…) hatırlatarak güvenli antrenman için ipuçları sunmaktadır.
GoodRx Health – Deadlift ve Bel Ağrısı Üzerine Bulgular (2024): İlgili sağlık makalesi, deadliftin düzgün yapıldığında bel ağrısını azaltabileceğine dair bilimsel kanıtları özetliyor. Özellikle bel ekstansör kasları zayıf olan kişilerde, deadlift gibi posterior zincir hareketlerinin bu kasları güçlendirerek kronik bel ağrısında azalma ve fonksiyonda iyileşme sağladığı belirtiliyor [goodrx.com]. Bu da yaygın inanışın aksine deadliftin bel için “zararlı” değil, doğru uygulandığında terapötik bile olabileceğini gösteren önemli bir bilgidir.
Bir Cevap Yazın