(PodCast) Deadlift: Yanlış Anlaşılan Başyapıt

10 – Deadlift Yanlış Anlaşılan Başyapıt (Audio Podcast).m4a: Audio automatically transcribed by Sonix

10 – Deadlift Yanlış Anlaşılan Başyapıt (Audio Podcast).m4a: this m4a audio file was automatically transcribed by Sonix with the best speech-to-text algorithms. This transcript may contain errors.

BELKIS:
Merhaba, BBS-Podcast'e hoş geldin, ben Belkıs. Bugün birbaskaspor.com'un uzman antrenörlerinden Kerem'le birlikteyiz.

KEREM:
Merhaba Belkıs, herkese selamlar. Yine güzel bir konuyla buradayız.

BELKIS:
Aynen öyle Kerem. Bugün hem çok bildiğimiz hem de üzerine çok konuşulan hatta bazen biraz çekinilen bir egzersiz var: Deadlift.

KEREM:
Evet, deadlift.

BELKIS:
Nedir bu deadlift? Neden bu kadar popüler? Faydaları ne? Riskleri var mı? Kimler yapmalı? Kimler yapmamalı? Yani A'dan Z'ye deadlifti konuşacağız. Hem "Bir Başka Spor – Akademi" içeriklerimizden hem de güncel bilimsel verilerden faydalanacağız tabii.

KEREM:
Harika bir konu. Hazırım ben. Dalalım bakalım şu Deadlift in derinliklerine.

BELKIS:
Süper. O zaman en temelden başlayalım Kerem. Deadlift tam olarak nedir? Hani salonda görüyoruz ama tanımı ne bunun?

KEREM:
Şöyle diyeyim: En basit hali ile yerde duran bir ağırlık var. Genelde halter olur bu. Onu yerden kaldırıp dik pozisyona geliyorsun. Bu kadar. Ama tabii bu tanım çok yüzeysel kalır. Bizim Bir Başka Spor'da bir mottomuz var bununla ilgili. Vücut farkındalığı, denge ve güç, tek bir hareketle birleşiyor. Yani sadece demir kaldırmak değil olay. Vücudunu koordine ediyorsun, doğru duruşu buluyorsun. Gücünü verimli kullanmayı öğreniyorsun. Temel bir beceri aslında.

BELKIS:
Peki neden bu kadar önemli görülüyor? Neredeyse her programda var gibi.

KEREM:
Popülerliği boşuna değil Belkıs. Çünkü inanılmaz fonksiyonel. Yani günlük hayata çok yarıyor ve çok yönlü bir egzersiz. Tüm vücudu aynı anda çalıştırıyor.

BELKIS:
Tüm vücut derken?..

KEREM:
Şöyle düşün: Yerden bir şey alıyoruz; değil mi sürekli. Market poşeti, bir kutu çocuğunu kucağına almak… Deadlift işte bu hareketi güçlendiriyor. Artı; doğru yaparsan, duruşunu düzeltiyor, kemik sağlığına iyi geliyor, atletik performansı bayağı artırıyor. Hatta işin ilginç yanı zihinsel dayanıklılığı bile geliştiriyor.

BELKIS:
Vay canına! Bu faydaları biraz daha açalım mı? Tam olarak ne kazanıyoruz deadlift yapınca?

KEREM:
Tabii ki. En önemlisi tüm vücut aktivasyonu… Yani deadlift yaptığında kalçan, arka bacakların, ön bacakların, sırtının tamamı yani belini dik tutan kaslardan kanatlara, kürek kemiklerinin arasına kadar her yer, karın kasların, omuzların, kolların hatta ellerin bile -kavrama gücü için- aktif çalışıyor.

BELKIS:
Tek hareketle bu kadar çok kas grubu yani.

KEREM:
Aynen öyle. Tek egzersizle vücudun büyük bir kısmını uyarmış oluyorsun.

BELKIS:
Peki bu bilimsel olarak da kanıtlanmış bir şey mi? Hani hangi kaslar daha çok çalışıyor?

KEREM:
Ön bacak kasları, Quadriceps'ler çok yoğun çalışıyor. Hatta bazı çalışmalara göre kalça ve arka bacaktan bile daha fazla aktivasyon görülebiliyor. Bu da ne kadar bütüncül bir hareket olduğunun kanıtı.

BELKIS:
Fonksiyonel güç dedin az önce. Bu tam olarak ne demek oluyor? Günlük hayata nasıl yansıyor?

KEREM:
Fonksiyonel güç şu demek: Salonda kazandığın gücü günlük hayatında kullanabilmek. Deadlift yerden eğilip bir şeyi güvenli bir şekilde kaldırmayı öğrettiği için bu konuda üstüne yok yani.

BELKIS:
Mesela?..

KEREM:
Ağır bir bavulu yerden almak, evde bir eşyanın yerini değiştirmek, bahçede toprağı kazmak… Bu tür işler, deadlift sayesinde hem daha kolaylaşıyor hem de, şey, belini sakatlama riskin azalıyor.

BELKIS:
Anladım, yani salondaki ağırlıklar aslında günlük hayatımıza yatırım gibi.

KEREM:
Aynen öyle.

BELKIS:
Peki, ya duruş ve omurga sağlığı?.. Burada çok efsane var. Mesela deadlift bel fıtığı yapar deniyor sürekli.

KEREM:
İşte en büyük yanlış anlaşılmalardan biri bu. Duruş ve omurga sağlığı için deadlift, eğer doğru teknikle yaparsan, tam tersi koruyucu bir kalkan gibi.

BELKIS:
Nasıl yani?

KEREM:
Şöyle: Omurganı destekleyen o derin sırt kasları varya, kalçan, hamstringlerin…, bunları güçlendiriyor. Bu kaslar ne kadar güçlüyse omurgaya binen yük o kadar azalır. Bir de vücut farkındalığını arttırıyor, daha dik duruyorsun. Özellikle bütün gün oturanlar için çok önemli. Hatta bazı bilimsel derlemeler var: Tatarin ve ekibinin mesela… Diyorlar ki: Doğru yapılan arka zinciri egzersizleri, ki deadlift bunların başını çeker, kronik bel ağrısına azaltmada genel egzersizlerden daha bile etkili olabilir.

BELKIS:
Ama teknik önemli diyorsun.

KEREM:
Kesinlikle. Altını çiziyorum! Doğru teknik şart. Yanlış yaparsan tabii ki risk var.

BELKIS:
Atletik performansa da etkisi büyük anladığım kadarıyla. Kimler daha çok fayda sağlar.

KEREM:
Atletik performans için çok net faydaları var; evet. Patlayıcı güç gerektiren şeyler, sıçrama, kısa mesafe koşuları falan… Buralarda temel olan kalça itiş gücünü, hip extension'ı müthiş geliştiriyor. Ayrıca güçlü bir core, yani karın ve bel bölgesi ve güçlü bir sırt, hemen her sporda kuvvet aktarımı ve denge için şart.

BELKIS:
O zaman bir çok sporcu için temel bir hareket.

KEREM:
Aynen… Sprinterler, basketbolcular, kürekçiler, dövüş sporcuları çok geniş bir kitle kullanıyor. Daha hızlı koşmanı, daha yükseğe zıplamanı, daha sert vurmanı sağlayan altyapıyı kuruyor işte.

BELKIS:
Peki hormonlar ve metabolizma o konuda ne diyor?

KEREM:
Deadlift gibi çok sayıda büyük kası yüksek yoğunlukta çalıştıran egzersizler, vücudun doğal anabolik hormon üretimini tetikliyor. Yani testosteron ve büyüme hormonu salgısını artırıyor.

BELKIS:
Bu iyi bir şey sanırım.

KEREM:
İyi tabii. Bu hormonal yanıt. Hem kas gelişimini destekliyor hem de metabolizma hızını artırıp yağ yakımına yardımcı oluyor. Kas yaparken yağ yakmak isteyenler için birebir yani.

BELKIS:
Bir de zihinsel etkilerden bahsettin. O kısım biraz soyut geldi. Ağırlık kaldırmanın zihinsel yanı nasıl oluyor?

KEREM:
Bence bu zihinsel etki kısmı çok çok değerli. Ağır bir deadlift setine hazırlanmak, sadece fiziksel değil, ciddi bir odaklanma, disiplin, kendine inanma gerektiriyor.

BELKIS:
Evet.

KEREM:
O ağırlıkla mücadele ederken zihnini kontrol edeceksin, teknikten şaşmayacaksın, Yorgunluğa rağmen pes etmeyeceksin. İşte bu, müthiş bir zihinsel dayanıklılık kazandırıyor. Ve o seti başarıyla bitirdiğinde hissettiğin o yaptım duygusu var ya.

BELKIS:
Evet, o harika bir his.

KEREM:
Doğrudan özgüvenine yansıyor. Bizim mottomuzla; deadlift, bedenin sınırlarını zorladığı kadar zihnin potansiyelini de ortaya çıkarır. Salonda kazandığın bu mental güç hayatın diğer zorluklarına bile yarıyor inan.

BELKIS:
Faydaları gerçekten say say bitmiyor. Peki hep aynı şekilde mi yapılıyor bu hareket? Farklı stilleri var mı?

KEREM:
Olmaz mı? Tabii ki var. Farklı kasları daha çok çalıştırmak, farklı vücut tiplerine uymak ya da farklı ekipman kullanmak için çeşitleri var. En temelleri şunlar: 1- Conventional yani klasik deadlift. En çok gördüğümüz bu. Ayaklar kalça genişliğinde, kollar bacakların dışında.

BELKIS:
Tamam.

KEREM:
2- Sumo deadlift. Bacaklar çok daha geniş açık. Kollar içeride. Bu daha çok kalça ve iç bacakları çalıştırıyor. Bazı araştırmalar sumonun ön bacakları klasiğe göre daha fazla çalıştırabildiğini de gösteriyor. Özellikle uzun gövdeli, kısa kollu kişiler için daha rahat olabilir.

BELKIS:
Hmmm, mantıklı. Başka?

KEREM:
3- Romanian deadlift ya da RDL. Bu tam yerden kesme değil. Barı diz altına kadar indirip kalça ve hamstringleri iyice gerip, kalkıyorsun. Kontrol çok önemli bunda. Özellikle arka bacak ve kalçayı hedefliyor. EMG çalışmaları da, RDL'de hamstring aktivasyonunun sırta göre daha baskın olduğunu gösteriyor zaten.

BELKIS:
Anladım. Bir de o altıgen barlar var.

KEREM:
Evet, 4 numara o. [??? :)] Trap ya da hex bar deadlift. O Özel bar ile yapılıyor. Ağırlık merkezi vücuda daha yakın olduğu için genelde öğrenmesi daha kolay. Bele binen stresi de azaltabiliyor. Yeni başlayanlar veya beli hassas olanlar için iyi bir alternatif. Araştırmalar trap barın ön bacağa daha çok arka bacak ve sırtı klasiğe göre biraz daha az çalıştırdığını gösteriyor.

BELKIS:
Bunların dışında sık kullanılan başka çeşitler var mı?

KEREM:
Var tabi. Mesela barı daha alçaktan çektiğin deficit deadlift ya da tam tersi yüksekten çektiğin block pool, çok geniş tutuşla yapılan snatch grip deadlift var. Halterciler çok kullanır. Bir de tek bacakla yapılan single leg deadlift, denge için harika. Hatta kettlebell deadlift bile yeni başlayanlar için güzel bir başlangıç noktası olabilir.

BELKIS:
Gelelim en kritik konuya: Teknik… Bu kadar faydalı bir hareketten yararlanmak için doğru yapmak şart dedik. Güvenli ve etkili deadlift nasıl yapılır Kerem? Bir de sizin o temel üçgen meselesi var; onu da bir açalım mı?

KEREM:
Kesinlikle Belkıs. Form her şey! Ağırlıktan önce; teknik, teknik, teknik… Adım adım gidelim mi?

BELKIS:
Lütfen.

KEREM:
Teknikleri birbirine çok yakın. Eğil, barı omuz genişliğinde kavra. Avuç içlerin sana dönük olabilir ya da biri sana biri karşıya; alternatif tutuş. Sırt dümdüz. Belindeki o doğal kavisi koru. Omuzlar geride, göğüs karşıda. Kalçanı ne çok kaldır, ne çok düşür. Omuzların barın hafifçe önünde olacak. Bu başlangıç pozisyonu.

BELKIS:
Tamam hazırız, şimdi kaldırış.

KEREM:
Kaldırış… Derin bir nefes al, tut ve karnını iyice sıkarak içeride bir basınç oluştur. Buna "Valsalva" diyoruz. Sonra değiniriz. Bacaklarınla yeri iterek barı yerden kes. Barı vücuduna sürtünür gibi yakın tutarak yukarı çek. Sırt pozisyonunu hiç bozma. Kalçan ve dizlerin aynı anda açılarak tamamen dikleş, kilitledin hareketi.

BELKIS:
İndirirken peki?..

KEREM:
Pat diye bırakmak yok herhalde, asla. İndiriş… Kaldırışın kontrollü tersi. Sırt yine dümdüz. Önce kalçanı geriye it, bar dizlerini geçince dizlerini bük, barı kontrollü şekilde yere indir, sakın bırakma veya fırlatma.

BELKIS:
Anlaşıldı. Peki ya şu temel üçgen? Bu neydi tam olarak?

KEREM:
Bu bizim Bir Başka Spor'da tüm temel hareketler için kullandığımız bir mantık. Mobilite, stabilite ve güç üçgeni. Deadlift içinde birebir geçerli.

BELKIS:
Açıklayalım mı?

KEREM:
Tabi… 1- Mobilite yani hareket açıklığı. Doğru formu yapabilmek için eklemlerin yeterince hareketli olmalı. Kalçadan bükülebilme, hip hinge, hamstring esnekliği, ayak bileği hareketliliği gibi. 2- Stabilite. Yük altındayken formu koruyabilme yeteneği. Özellikle core bölgenin, omurganın sağlamlığı, dengen… Bunlar stabilite. 3- Güç. Ağırlığı kaldırabilmek için gereken kas kuvveti.

BELKIS:
Yani bu üçü bir arada olmalı.

KEREM:
Aynen öyle. Biri eksikse olmaz. Mobilite yoksa forma giremezsin. Stabilite yoksa formun bozulur, sakatlanırsın. Gücün yoksa zaten kaldıramazsın. İyi bir program, bu üçünü de geliştirmeli.

BELKIS:
Çok net oldu. Peki en çok ne hatalar yapılıyor? Nelere dikkat etmeli insanlar?

KEREM:
Ah, maalesef çok hata görüyoruz ve bazıları cidden tehlikeli. En sık yapılanlar şunlar: 1 numara: Sırtın yuvarlanması. Özellikle belin kamburlaşması. Bu disklere korkunç bir yük bindiriyor. En tehlikelisi bu.

BELKIS:
Evet onu çok duyuyoruz.

KEREM:
2. Kalçanın erken yükselmesi. Hani barı yerden kalkmadan popo havaya fırlar ya… Yük direk bele biner! Ya başlangıç yanlış ya bacaklar zayıf. 3. Barın vücuttan Uzaklaşması. Barı bacaklarından uzakta tutarsan kaldıraç kolu uzar, bel aşırı zorlanır. Bar bacaklarını sürtmeli adeta. 4. Silkerek kaldırmak. Teknik yerine hop diye momentumla kaldırmaya çalışmak. Kontrol gider, ani yüklenme olur. 5. Yanlış başlangıç pozisyonu. Kalça ya çok yüksekte ya da çok alçakta… Çömelir gibi.. Doğru ayarı bulmak kritik.

BELKIS:
Bu hatalar hem performansı düşürüyor hem de sakatlık riski.

KEREM:
Aynen öyle. Kötü form deadliftin baş düşmanı.

BELKIS:
Deadliftin sinir sistemini çok yorduğu söyleniyor. Hani ağır bir setten sonra o genel bitkinlik hissi bundan mı?

KEREM:
Evet evet doğru bir nokta. Deadlift merkezi sinir sistemi yani CNS dediğimiz sistemi oldukça yoran bir egzersiz. Neden? Çünkü çok fazla kası aynı anda koordine etmen, yüksek efor sarfetmen ve bunu yaparken stabil kalman gerekiyor.

BELKIS:
Anladım.

KEREM:
Bu yüzden ağır bir deadlift antrenmanı sonrası sadece kasların değil, sanki beynin de yorulmuş gibi hissedersin. O, CNS yorgunluğudur işte. Ama iyi tarafı ne? Bu zorlama sinir sistemini zamanla adapte ediyor, daha verimli çalışmayı öğretiyor, kaslar arası koordinasyon gelişiyor, daha fazla motor üniteyi ateşlemeyi öğreniyorsun. Bu da güç artışının temel nedenlerinden biri. Yani yoruyor ama güçlendiriyor da.

BELKIS:
Nefes kontrolü de çok önemli galiba. Özellikle ağır kilolarda nasıl nefes alıp vermek lazım? Şu valsalvayı biraz daha açar mısın?

KEREM:
Kesinlikle. Özellikle maksimale yakın ağırlıklarda, Valsalva Manevrası dediğimiz teknik omurga stabilitesi için hayati. Kaldırmaya başlamadan hemen önce derin bir nefes alıyorsun, tutuyorsun ve aynı anda karın kaslarını dışarı doğru iterek sıkıyorsun.

BELKIS:
Karnı şişirir gibi mi?

KEREM:
Aynen, içeride bir basınç oluşturuyorsun. Karın içi basınç IAP artıyor. Bu artan basınç, içeriden omurgayı destekleyen doğal bir kemer gibi oluyor. Belini sabitliyor ve o ağır yük altında omurganın bükülmesini engelliyor. Bilimsel çalışmalarda mesela Blazeg ve ekibinin derlemesi bunu doğruluyor zaten.

BELKIS:
Peki bu tekniği herkes her zaman kullanmalı mı? Bir riski var mı?

KEREM:
Dikkat etmek lazım. Yeni başlayanlar hemen buna dalmamalı bence. Önce temel formu kontrollü nefes alıp vermeyi öğrenmek daha önemli. Ayrıca yüksek tansiyonu veya bazı kalp sorunları olanlar için Valsalva riskli olabilir. Çünkü kan basıncını geçici olarak yükseltiyor.

BELKIS:
O zaman doktora danışmak şart.

KEREM:
Kesinlikle doktor onayı alınmalı. Genelde ağırlıklar cidden zorlamaya başladığında ve bir uzman gözetiminde öğrenilmesi en doğrusu.

BELKIS:
Mobilite konusuna dönersek, ne kadar kritik olduğunu söyledin. Özellikle hangi bölgelerin mobil olması lazım deadlift için?

KEREM:
Mobilite olmadan olmaz dedik ya, zincirin ilk halkası gibi. Eksikse her şey tehlikeye girer. Özellikle şuralar önemli: Kalça menteşesi, hip hinge… Belini bükmeden sadece kalçadan katlanıp öne eğilebilmek; bu şart. Hamstring esnekliği… Arka bacakların yeterince esnek değilse, başlangıçta sırtın kamburlaşır, düz tutamazsın. Ayak bileği hareketliliği, dorso-fleksiyon. Ayak bileği yeterince bükülmeli ki dizler öne gidebilsin. Yoksa denge gider, form bozulur. Torasik omurga. Sırtın üstü. Mobilite. Sırtın üst kısmı da dik durabilmeli, içe çökmemeli.

BELKIS:
Bunlardan biri bile eksikse?..

KEREM:
Vücut telafi etmeye çalışır. Nereden? Genellikle belden. İşte o zaman sakatlık riski artar.

BELKIS:
Peki kimler yapabilir deadlifti? Herkes uygun mu? Mesela çocuklar. Ya da yaşlanınca bırakmalı mıyız?

KEREM:
Doğru şekilde öğretilirse ve kişinin seviyesine göre ayarlanırsa deadlift neredeyse herkes için uygun ve çok faydalı.

BELKIS:
Yani cinsiyet, yaş fark etmez mi?

KEREM:
Farketmez. Sadece halterciler için değil, herkesin ihtiyacı olan temel bir hareket bu. Çocuklar içinse, tabii ki ağır kilo değil ama hareketin mekaniğini, yani yerden doğru eğilip kalkmayı, bir sopayla, çok hafif ağırlıklarla öğrenmeleri motor becerileri, koordinasyonları için harika. Küçük yaşta doğru hareket alışkanlığı kazanmak çok değerli.

BELKIS:
Yaşlanınca peki?..

KEREM:
İşte orası çok kritik. Deadlift, yaşlanmanın getirdiği o kas kaybı (sarkopeni), kemik erimesi (osteoporoz) gibi şeylerle savaşmak için müthiş bir silah. Kas kütlesini koruyor, kemik yoğunluğunu artırıyor, dengeyi, duruşu geliştiriyor. Yani yaşlanmayı yavaşlatmak, daha uzun süre fonksiyonel kalmak için en iyi şeylerden biri. Bizim mottomuzla: Güçlü kalmak, genç kalmaktır.

BELKIS:
Harika! Peki hiç yapmaması gerekenler yok mu? Ya da şu sakatlık riski ne kadar gerçek? Biraz da bu korkulan tarafına bakalım.

KEREM:
Elbette bazı durumlarda kaçınmak ya da çok dikkatli olmak gerekiyor. Mesela aktif ağrılı bel fıtığı, siyatik gibi durumlar varsa doktor veya fizyoterapist onayı olmadan asla. Ciddi bel veya sırt ağrısı varsa önce nedenini bulup tedavi etmek lazım. İleri derecede kemik erimesi olanlar kırık riski nedeniyle çok dikkatli olmalı. Belki alternatiflere yönelmeli.

BELKIS:
Hamileler peki?..

KEREM:
Hamileliğin ileri dönemlerinde özellikle daha önce hiç yapmamışsa ve doktor onayı yoksa riskli olabilir. Ve bence en önemlisi, defalarca uyarılmasına rağmen inatla yanlış yapan veya formu bir türlü oturtamayanlar için de riskli. Bazen başka hareketlere geçmek daha mantıklı olabilir. Hep kişiye özel bakmak lazım.

BELKIS:
Peki ya sakatlık riski? Deadlift tehlikeli mi şimdi, değil mi?

KEREM:
Sakatlık riski, evet var ama bu risk hareketin kendisinden çok nasıl yapıldığına bağlı. Riski ne artırıyor? Yanlış teknik, egolifting yani kaldıramayacağın ağırlığa girmek, yetersiz ısınma, mobilite veya stabilite eksikliği. Şunu net söyleyeyim: Doğru formla, akıllıca programlanmış, kişiye uygun yapılan deadlift sakatlığa yol açmaz. Tam tersine vücudu güçlendirip sakatlıklara karşı daha dirençli hale getirir. Çok nadirde olsa aşırı zorlamaya bağlı kompartıman sendromu gibi ciddi durumlar literatürde var. Lagreka'nın vaka raporu gibi. Ama bunlar gerçekten ekstrem durumlar. Vücudunu dinlemek çok önemli.

BELKIS:
Bu kadar güçlü bir egzersize başlamadan önce iyi hazırlanmak şart o zaman. Doğru ısınma nasıl olmalı?

KEREM:
Isınma antrenmanın en kritik parçalarından, asla atlanmamalı. İyi bir deadlift ısınması şöyle olmalı. 1- Genel ısınma. 5-10 dakika hafif kardiyo, bisiklet, kürek, tempolu yürüyüş. Vücut ısınsın, kan akışı artsın. 2- Dinamik esneme ve mobilizasyon. Deadliftde kullanacağın eklemleri (kalça, omurga, omuz, ayak bileği vs…) hareketlendiren dinamik şeyler. Kedi-deve, t-spine rotasyon, bacak sallama, hip-hinge varyasyonları… Statik esneme değil ama 3- Aktivasyon. Harekette görev alacak kasları uyandırmak… Core, kalça, sırt, köprü, bird dog, plank, bantlı yürüyüşler gibi… 4- Spesifik ısınma. Boş bar ile başla. Deadlift hareketini doğru formda yap. Sonra yavaş yavaş hafif ağırlık ekleyerek birkaç ısınma seti yap. Hem sinir sistemi hazırlanır hem hareket pekişir.

BELKIS:
Peki deadlift de daha iyi olmak için ya da zayıf noktalarınızı güçlendirmek için hangi yardımcı egzersizleri işe yarar?

KEREM:
Deadliftini desteklemek için bir sürü yardımcı egzersiz var. Zayıf halka ne ise ona göre seçebilirsin.

BELKIS:
Mesela sırt için.

KEREM:
Sırt gücü… Barbell row, özellikle pendley row, pull up ya da lat pull down, face pull. Kalça ve hamstring… Goodmorning, hip thrust ya da glute bridge, RDL, hamstring curl. Nordic Hamstring Curl harikadır. Bacak gücü… Squat çeşitleri, lunge, bulgarian split squat.

BELKIS:
Core ve kavrama için?..

KEREM:
Core stabilitesi… Plank varyasyonları, side plank, pallof press, farmers carry. Bu aynı zamanda kavrama için de müthiş. Kavrama gücü… Barfikste asılı kalma, havluyla barfiks, fat grips gibi kalın barla çalışmalar… Ama şuna dikkat: Fat grips, ön kolu çok çalıştırır ama kaldırılan maksimum ağırlığı biraz düşürebilir.

BELKIS:
Bunları programa eklemek deadlifti geliştirir yani.

KEREM:
Kesinlikle, akıllıca eklenirse çok faydası olur.

BELKIS:
Harika. Son olarak şu meşhur efsaneleri bir çürüterek bitirelim mi Kerem? O kadar çok yanlış bilgi var ki deadlift hakkında.

KEREM:
Memnuniyetle Belkıs. Hadi şu efsaneleri yıkalım. Efsane 1: Deadlift, bel fıtığı yapar.

BELKIS:
En yaygını bu galiba?..

KEREM:
Gerçek: Koca bir yanlış. Yanlış teknik ve aşırı yük risk yaratır evet ama doğru formla yapılan deadlift sırtı güçlendirerek omurga sağlığını korur, hatta geliştirir. Rehabilitasyonda bile kullanılır. Efsane 2: Deadlift sadece powerlifter'lar içindir.

BELKIS:
Gerçek?..

KEREM:
Yanlış! Yerden bir şey kaldırmak en temel insan hareketlerinden. Deadlift bu hareketi güçlendirerek, herkesin günlük yaşam kalitesini artırır. Efsane 3: Kadınlar deadlift yapmamalı.

BELKIS:
Buna hala inanan var mı?

KEREM:
Maalesef! Gerçek: Kesinlikle yanlış. Kadınlar için, kemik yoğunluğu, kas kütlesi, metabolizma, fonksiyonel güç; her açıdan mükemmel bir egzersiz. Efsane 4: Deadlift her zaman konvansiyonel yapılmalı. Gerçek: Yanlış! Sumo, trap bar, RDL gibi varyantlar kişinin anatomisine, hedeflerine, rahatlığına göre daha iyi olabilir. Tek bir doğru yok. Efsane 5: Deadlift çok zor, programdan çıkar gitsin.

BELKIS:
Kolaya kaçmak yani.

KEREM:
Aynen! Gerçek: Yanlış. Evet teknik öğrenmek sabır ister ama faydaları o kadar büyük ki çıkarmak yerine doğru öğrenmeye odaklanmak lazım. İyi bir koçla herkes öğrenebilir.

BELKIS:
Bir de squat ile karşılaştırılır. Hangisi daha iyi diye sorulur.

KEREM:
İkisi de kral hareketler ama farklılar. Deadlift daha çok arka zinciri, sırt, kalça, hamstring ve çekme kuvvetini hedefler. Squat ise daha çok ön bacakları, quadriceps ve çömelme paternini.

BELKIS:
Yani rakip değiller.

KEREM:
Değiller birbirini tamamlarlar. İyi bir programda ikisi de olmalı bence.

BELKIS:
Son bir teknik detay. Ağırlık artınca hız düşer dedik. Bu pratikte ne işe yarıyor?

KEREM:
Şöyle düşün, kaldırabileceğin maksimum ağırlığa yaklaştıkça barı kaldırma hızın doğal olarak yavaşlar. Bu yük hız ilişkisi, antrenman yoğunluğunu takip etmek için kullanılabilir. Hatta bazen hız ölçen cihazlarla kişinin o günkü maksimum gücünü (1-RM) tahmin etmek için bile kullanılıyor. Hıza dayalı antrenman, VBT (velocity-based training) deniyor buna, ama tahminlerde küçük bir hata payı olabilir. Genelde gerçek 1-RM'den biraz yüksek tahmin eder.

BELKIS:
Kerem Ağzına sağlık gerçekten deadlifti her yönüyle konuştuk, çok aydınlatıcı oldu. Özetle; doğru teknikle yapıldığında deadlift korkulacak değil saygı duyulacak ve inanılmaz faydalı bir hareket. Anahtar kelimeler: Teknik, sabır ve akıllı programlama. Ve tabii efsanelere kulak asmamak.

KEREM:
Aynen öyle Belkıs. Özellikle yeni başlarken veya bir yerde takılınca bir uzmandan yardım almak, form kontrolü yaptırmak çok değerli. Egoyu kapıda bırakıp sürece odaklanmak lazım. Bu konuda destek isteyenler de her zaman birbaskaspor.com üzerinden bize ve diğer uzman eğitmenlerimize ulaşabilirler.

BELKIS:
Çok teşekkürler Kerem, bu değerli bilgileri paylaştığın için, dinlediğin için sana da çok teşekkürler ve kapanışta sana küçük bir düşünce tohumu ekelim. Deadlift sadece demir kaldırmak değil, aynı zamanda zihinsel bir meydan okuma. Kendi sınırlarını aşmak, zorluklar karşısında dik durmak, kendine inanmak… Peki sen bu temel hareketin sadece bedenine değil, zihnine ve özgüvenine katabileceği o gücü keşfetmeye hazır mısın? Daha fazla bilgiyi antrenman tüyoları ve bize ulaşmak istersen Instagram'da @birbaskaspor hesabımızı takip et. 0540 636 46 46 numaralı WhatsApp hattımızdan sorularını sorabilirsin. Ve tabii ki birbaskaspor.com ile keremulusoy.com web sitelerimizi ziyaret edebilirsin. Bir sonraki BBS-Podcast bölümünde görüşmek üzere hoşça kalın.

KEREM:
Hoşça kalın.

Sonix is the world’s most advanced automated transcription, translation, and subtitling platform. Fast, accurate, and affordable.

Automatically convert your m4a files to text (txt file), Microsoft Word (docx file), and SubRip Subtitle (srt file) in minutes.

Sonix has many features that you’d love including world-class support, advanced search, generate automated summaries powered by AI, automated translation, and easily transcribe your Zoom meetings. Try Sonix for free today.