1000m. Kürek Ergometresi İçin Planlama

Merhaba, ben Kerem. Bir Başka Spor’un uzman antrenörlerinden biriyim. Veteran bir basketbol ve kürek sporcusuyum.

Bu yazıda, Türkiye Salon Kürek Şampiyonası – Master 1.000 metre yarışı için 4 aylık (Eylül → Ocak) bir multidisipliner hazırlık programı kurguladım.
Hedef: 3:00 veya altı bir 1.000 metre (pace: 1:30/500m.) derecesine ulaşabilmek. Yani hem kuvvet hem de anaerobik kapasiteyi maksimize etmek.

Bu arada; bu program, bana özel hazırlanmış bir programdır. Herkese uyabilir mi? Evet belki uyabilir. Ama unutulmamalıdır ki her program kişiye özel hazırlanmalıdır.

2019’daki Türkiye Şampiyonası’nda 1.000 metre derecem 3:06’ydı (pace: 1:33/500m.). Bu derece ile Türkiye dördüncüsü olmuştum. Tabi aradan geçen 6 sene de, o yıllardaki antrenman yoğunluğumdan, hacminden ve disiplininden çok uzak kaldım. Şu an, 2019’daki derecemin çok uzağındayım. Hatta yarışmacı bir tempoda 1.000 metre bitirebilir miyim, bilmiyorum.

Ama artık tekneyi suya indirme zamanı. Ve yeni bir meydan okuma… Bakalım nerelerde düşeceğiz, nerelerde zorlanacağız, nerelerde iyileşeceğiz. Gün gün sizlerle tüm süreci paylaşacağım. Takip etmek isterseniz: https://instagram.com/birbaskaspor

Gelelim 4 aylık plana…

Bu planda sadece ergometreye odaklanılmayacak. Kürek ergometresi intervalleri veya Zone2’leri olacağı gibi, kuvvet antrenmanları, koşu ve bisiklet programları da olacak. Genel hatlarıyla yazılan plan, tabiki de yolda ince ince değişebilir. Buradaki en önemli etken gelişen ve gelişmeyen yönlerim olacak.

Haydi başlayalım…

1) Dönemleme (Periodizasyon)

  • Eylül – Genel Hazırlık (4 hafta)
    • Aerobik taban + kuvvet temeli
    • Yoğunluk: orta, hacim: yüksek
  • Ekim – Kuvvet & Kapasite (4 hafta)
    • Maksimal kuvvet + anaerobik eşik geliştirme
    • Yoğunluk: orta–yüksek
  • Kasım – Özel Hazırlık (4 hafta)
    • 1k’ye özgü tempolar, VO₂max intervalleri
    • Yoğunluk: yüksek, hacim: orta
  • Aralık – Yarışa Hazırlık (3-4 hafta)
    • Sprint/interval, kuvvette sürat
    • Yoğunluk: çok yüksek, hacim: düşük
  • Ocak (yarış haftası)
    • Tapering (yük azaltma), hafif tempo + 1–2 kısa hızlanma

2) Haftalık Şablon (örnek)

  • Pazartesi – Kuvvet antrenmanı (alt vücut odaklı) + core
  • Salı – RowErg interval (VO₂max / threshold)
  • Çarşamba – Hafif koşu/bisiklet (30–45 dk) + mobilite
  • Perşembe – Kuvvet antrenmanı (üst vücut odaklı) + core
  • Cuma – RowErg sprint çalışması (anaerobik)
  • Cumartesi – Uzun/orta süreli dayanıklılık (RowErg 45-60 dk. steady ya da bisiklet/koşu)
  • Pazar – Aktif dinlenme (yürüyüş, yoga, hafif mobilite)

3) Ergometre Antrenmanı Şablonları

  • Genel hazırlık (Eylül)
    3×12 dk @ UT2 (nabız 65–70%)
    8×500 m @ yarış temposu +12 sn / dk arası 2 dk dinlenme
  • Kapasite dönemi (Ekim)
    6×750 m @ yarış temposu +8 sn / dk arası 3 dk dinlenme
    4×10 dk @ UT1 (nabız 75–80%)
  • Özel hazırlık (Kasım)
    8×250 m @ yarış temposu –2 sn, 2 dk dinlenme
    3×1000 m @ yarış temposu +4 sn, 5 dk dinlenme
  • Yarış hazırlığı (Aralık)
    4×500 m @ yarış temposu
    1×1000 m test simülasyonu (her hafta bir kez)

4) Kuvvet Antrenmanı Şablonları

  • Alt vücut (ör. Pazartesi)
    Squat 5×5
    Deadlift 4×6
    Walking Lunge 3×12
    Hip Thrust 3×10
    Core: Plank varyasyonları
  • Üst vücut (ör. Perşembe)
    Bench Press 5×5
    Barbell Row 4×8
    Pull-up (veya Push-up) 4×maksimum
    Overhead Press 3×8
    Core: Hanging Leg Raise

Kuvvet çalışmasında progressive overload (her hafta %2–5 yük artışı) uygulanmalı.

5) Koşu / Bisiklet

  • Eylül–Ekim: Aerobik tabanı güçlendirmek için haftada 1–2 kez 30–60 dk. Zone 2 koşu veya bisiklet.
  • Kasım–Aralık: Yerini daha çok ergometreye bırakacak, sadece toparlanma amacıyla yapılacak.

6) Test ve Takip

  • Eylül sonu: 1.000m. baseline test
  • Ekim sonu: 1.000m. ara test
  • Kasım sonu: 1.000m. hedef testi (yarış temposu provası)
  • Ocak 1. hafta: yarıştan 5–6 gün önce son keskinleştirme (500 m sprint + 250 m bitiriş)

7) Destek Unsurları

  • Mobilite & stretching: Her antrenman sonrası mutlaka 10–20 dk.
  • Beslenme: Glikojen depolarını dolu tut, protein ≥ 1,6–2,0 g/kg, bol su iç, ek kreatin takviyesi alınabilir
  • Dinlenme: Haftada 1 tam gün aktif dinlenme, uyku: her gün 7–8 saat

4 Aylık 1.000m Kürek Ergometresi Antrenman Takvimi

📅 1. Hafta (Genel Hazırlık Başlangıcı)

🟢 1-1-1 / Pazartesi – Alt Vücut Kuvvet + Core

  • Squat 5×5 (orta ağırlık, RPE 7 civarı)

  • Deadlift 4×6 (orta ağırlık)

  • Walking Lunge 3×12 adım

  • Romanian Deadlift 3×10

  • Core: Plank 3×45 sn, Side Plank 3×30 sn/yan

🟢 1-1-2 / Salı – RowErg Interval

  • Isınma: 15 dk (teknik drill + düşük tempo)

  • Ana: 8×500 m, tempo: yarış hedefinden +12 sn (ör. 1:52 → 2:04), dinlenme: 2 dk paddle

  • Soğuma: 10 dk

🟢 1-1-3 / Çarşamba – Hafif Koşu + Mobilite

  • 30–40 dk koşu (nabız 65–70%)

  • Kalça ve omuz mobilitesi 15 dk

🟢 1-1-4 / Perşembe – Üst Vücut Kuvvet + Core

  • Bench Press 5×5

  • Barbell Row 4×8

  • Pull-up 4×maksimum (gerekirse lastik destekli) (Push-up ile değiştirilebilir ama Pull-up için zorla)

  • Overhead Press 3×8

  • Core: Hanging Leg Raise 3×10

🟢 1-1-5 / Cuma – RowErg Sprint / Anaerobik

  • Isınma: 15 dk

  • Ana: 12×250 m, yarış temposu –2 sn (ör. hedef 1:52 → 1:50), dinlenme: 2 dk

  • Soğuma: 10 dk

🟢 1-1-6 / Cumartesi – Uzun Aerobik Dayanıklılık

  • RowErg 45 dk steady (nabız 65–70%)
    Alternatif: 60 dk bisiklet düşük yoğunlukta

🟢 1-1-7 / Pazar – Aktif Dinlenme

  • 30 dk yürüyüş veya yoga/stretching

—

🎯 Notlar

  • İlk hafta yüklenme “orta”.

  • RowErg intervallerinde stroke rate (SPM) 28–32 bandını zorlamaya çalış.

  • Kuvvet antrenmanlarında son 2 tekrar “zor ama düzgün formda yapılabilir” olmalı (RPE 8).

  • Uyku ve beslenmeyi bu dönemde oturtursan ilerleyen bloklarda çok faydasını görürsün.

📅 2. Hafta (Hacim + Biraz Daha Yüklenme)

🟡 1-2-1 / Pazartesi – Alt Vücut Kuvvet + Core

  • Front Squat 5×5

  • Hip Thrust 4×10

  • Deadlift (ağır) 4×5

  • Step-up (yükle) 3×12/ bacak

  • Core: Russian Twist 3×20

🟡 1-2-2 / Salı – RowErg Interval

  • 5×1000 m, tempo: yarış +8 sn (ör. 1:52 → 2:00), dinlenme: 4 dk paddle

🟡 1-2-3 / Çarşamba – Bisiklet + Mobilite

  • 45 dk Zone 2 bisiklet (nabız 65–70%)

  • Foam roller + stretching

🟡 1-2-4 / Perşembe – Üst Vücut Kuvvet + Core

  • Incline Bench Press 5×5

  • Barbell Row 4×8

  • Pull-over (dumbbell) 3×10

  • Dips 3×maksimum

  • Core: Ab Wheel Rollout 3×12

🟡 1-2-5 / Cuma – RowErg Sprint / Anaerobik

  • 6×500 m, yarış temposu –1 sn (ör. 1:52 → 1:51), dinlenme 3 dk

  • Ardına 10 dk teknik row (çok hafif)

🟡 1-2-6 / Cumartesi – Uzun Aerobik

  • RowErg 2×20 dk steady (ara 5 dk paddle)
    Alternatif: 75 dk bisiklet Zone 2

🟡 1-2-7 / Pazar – Aktif Dinlenme

  • 30–40 dk yürüyüş

  • Yoga veya pilates serisi

—

🎯 Notlar

  • İkinci hafta yüklenme “orta–yüksek”.

  • RowErg intervallerinde stroke rate (SPM) 28–32 bandını zorlamaya çalış.

  • Kuvvet antrenmanlarında son 2 tekrar “zor ama düzgün formda yapılabilir” olmalı (RPE 8).

  • Uyku ve beslenmeyi bu dönemde oturtursan ilerleyen bloklarda çok faydasını görürsün.

📅 3. Hafta (Hacim + Kuvvetin Zirvesi)

🔵 1-3-1 / Pazartesi – Alt Vücut Kuvvet + Core

  • Back Squat 5×5 (önceki haftadan %2–5 daha ağır)

  • Deadlift 4×5 (ağır gün)

  • Bulgarian Split Squat 3×10/bacak

  • Good Morning 3×10

  • Core: Plank 3×45 sn, Side Plank 3×30 sn/yan

🔵 1-3-2 / Salı – RowErg Interval (Uzun Intervaller)

  • 4×1500 m, tempo: yarış +10 sn (ör. hedef 1:52 → 2:02), dinlenme 4 dk

  • Stroke rate 26–28 SPM

🔵 1-3-3 / Çarşamba – Hafif Koşu / Bisiklet + Mobilite

  • 30 dk hafif koşu veya 45 dk bisiklet (nabız Zone 2)

  • Kalça ve hamstring mobilite serisi 15 dk

🔵 1-3-4 / Perşembe – Üst Vücut Kuvvet + Core

  • Bench Press 5×5 (ağır gün)

  • Barbell Row 4×8

  • Pull-up 4×maksimum

  • Overhead Press 3×8

  • Core: Hanging Knee Raise 3×12

🔵 1-3-5 / Cuma – RowErg Sprint Çalışması

  • 10×300 m, tempo: yarış –2 sn (ör. 1:52 → 1:50), dinlenme 2:30 dk

  • Hedef: yüksek güç + tam teknik

🔵 1-3-6 / Cumartesi – Uzun Dayanıklılık (Mix)

  • 2×25 dk RowErg steady (aralarda 5 dk paddle)

  • Sonra 20 dk bisiklet düşük tempo

🔵 1-3-7 / Pazar – Aktif Dinlenme

  • 30–40 dk yürüyüş

  • Stretching / yoga

📅 4. Hafta (Deload + Ara Test)

🟣 1-4-1 / Pazartesi – Hafif Kuvvet (Alt Vücut)

  • Squat 4×5 (%70 1RM)

  • Romanian Deadlift 3×8

  • Step-up 3×12/bacak

  • Core: Plank 3×45 sn

🟣 1-4-2 / Salı – RowErg Anaerobik / Sprint

  • 6×500 m, tempo: yarış temposu, dinlenme 3 dk

  • Stroke rate 30–32 SPM

🟣 1-4-3 / Çarşamba – Hafif Aerobik + Mobilite

  • 25 dk koşu veya 35 dk bisiklet (Zone2 rahat tempo)

  • Mobilite 15 dk

🟣 1-4-4 / Perşembe – Hafif Kuvvet (Üst Vücut)

  • Bench Press 4×6 (%70 1RM)

  • Barbell Row 3×10

  • Overhead Press 3×10

  • Core: Ab Wheel Rollout 3×10

🟣 1-4-5 / Cuma – 1.000 m TEST

  • İyi bir ısınma (20 dk: 10 dk steady + 4×20 sn sprint + hafif row)

  • 1000 m maksimum deneme (hedef pace’ini görme)

  • Sonrasında 15 dk soğuma

🟣 1-4-6 / Cumartesi – Hafif Row / Bisiklet (Toparlanma)

  • 30–40 dk çok hafif RowErg veya bisiklet

  • Nabız Zone 2’nin altı

🟣 1-4-7 / Pazar – Tam Dinlenme

  • Sadece mobilite veya kısa yürüyüş

🎯 Eylül Ayı Özeti

  • İlk 2 hafta: Temel kuvvet + aerobik yükleme

  • 3. hafta: Kuvvet zirvesi + yüksek hacimli interval

  • 4. hafta: Yük azaltma (deload) + 1.000 m test

Ekim ayı programı, Eylül ayı sonunda yazılacaktır.

Kasım ayı programı, Ekim ayı sonunda yazılacaktır.

Aralık ayı programı, Kasım ayı sonunda yazılacaktır.

Muhtemelen Ocak ayının ilk haftası yarış olacak.
Henüz net bir tarih yok.
Yarış tarihine göre programlanacak.

Hevy Klasörü: https://hevy.com/folder/1472078

Yorumlar

Bir Cevap Yazın